21 Februari 2026
Sumber: Freepik
Salah satu gaya hidup sehat yang krusial untuk diterapkan adalah memiliki pola makan sehat bergizi seimbang. Sayangnya, sebagian keluarga memiliki aktivitas padat hampir setiap hari sehingga pemenuhan makanan yang nutrisinya seimbang cukup menantang. Sebagian orang tidak memiliki waktu dan energi untuk masak sendiri di rumah dan mencermati asupan makan yang masuk. Sedangkan yang lain memiliki anggota keluarga yang picky eater sehingga ada saja yang akhirnya pesan makanan online. Prinsip makan sehat itu bukan soal menu mahal yang bahan makanannya susah diakses. Tapi bahan makanan yang gampang dibeli pun bisa menjadi sehat sekaligus enak jika teknik memasaknya benar. Berikut adalah contoh makanan sehat dan bergizi serta tips masak praktis namun tetap matang sempurna.
Contoh makanan sehat dan bergizi sebenarnya mudah saja selama Anda menggunakan bahan pangan alami atau makanan utuh tanpa proses berlebihan. Mulai dari sayur sop, tumis buncis tempe, ikan goreng, tempe/tahu bacem, hingga telur rebus adalah segelintir makanan asli yang nutrisinya tidak terbuang banyak meskipun sudah melalui teknik masak tertentu. Kunci memenuhi nutrisi harian Anda dan keluarga yang sibuk adalah memilih menu yang durasi pengolahannya hanya kurang lebih 30 menit. Memangnya bisa? Niko akan memberikan tips masak sat set dengan api biru yang stabil. Simak hingga akhir ya.
Prinsip dari pola makan sehat bergizi adalah mengonsumsi bahan pangan asli yang beragam dengan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh. Tidak hanya menggunakan bahan pangan alami, makanan yang sehat dan bergizi seimbang juga harus dicukupi tapi tidak boleh berlebihan.
Setiap orang setidaknya harus memenuhi proporsi makan seimbang, yaitu 25% karbohidrat, 25% protein, dan 50% serat yang berasal dari sayur dan/atau buah. Semakin beragam bahan makanan yang dikonsumsi, nutrisi yang didapatkan tubuh juga akan semakin lengkap. Anggapan bahwa makan sehat harus tanpa nasi atau tanpa minyak sama sekali tidak bisa diterapkan oleh semua orang. Selama Anda dan keluarga berkomitmen mengonsumsi makanan alami yang bervariasi dan meminimalisir Ultra Processed Food (UPF), makan sehat dan bergizi bisa menjadi kebiasaan yang mudah dilakukan.
Selain bahan makanan, proses pengolahannya juga perlu diperhatikan. Beberapa cara masak yang lebih disarankan untuk mempertahankan nutrisi bahan pangan tidak banyak yang hilang adalah direbus, dikukus, tumis cepat (searing), hingga panggang. Untuk itu, perencanaan menu harian atau mingguan akan sangat berpengaruh pada pemenuhan nutrisi.
Beberapa tantangan yang umumnya dihadapi oleh keluarga yang menerapkan pola makan sehat adalah kesulitan meragamkan hidangan. Membuat bahan pangan biasa menjadi masakan yang istimewa sering membutuhkan banyak waktu kreatif sedangkan waktu luang dan energi terbatas. Selain itu, faktor lain seperti waktu masak yang sulit diprediksi karena kompor yang rewel, masakan kurang matang sempurna, hingga rasanya yang hambar juga memengaruhi konsistensi dalam menjaga pola makan sehat.
Banyak orang ingin menggunakan teknik rebus pada protein hewani tapi gagal karena teksturnya rusak, aromanya amis atau tidak sedap, hingga fenomena matang di luar tapi mentah di dalam. Pada kasus sayur, masih sering juga ditemui proses merebus yang terlalu lama sehingga sayur terlalu layu atau lembek. Semuanya tadi bisa terjadi akibat kompor yang tidak bisa diajak kerja sama.
Kompor yang tidak bisa memberikan api stabil dan distribusi panas merata akan membuat hasil masakan kurang maksimal. Tidak hanya hasilnya yang tidak enak, bahan pangan yang seharusnya bergizi, justru nutrisinya akan hilang akibat pemanasan yang terlalu lama. Itulah kenapa peran kompor untuk masak menu sehat sangat penting.
Kompor gas yang bisa memberikan api stabil dan kontrol level api yang presisi akan mendukung proses pengolahan bahan pangan dengan teknik memasak yang lebih sehat. Menu sehat biasanya menggunakan teknik masak tumis cepat dengan api besar, merebus sebentar, hingga panggang atau pan sear. Sistem pengapian kompor yang mampu menghasilkan panas konsisten juga akan mempercepat alur kerja di dapur.
Salah satu kompor gas yang direkomendasikan untuk menemani pola hidup sehat Anda adalah kompor gas kaca Niko. Dengan sistem pengapian terkini, kompor kaca Niko menawarkan beberapa kemudahan mengolah makanan sehat dan bergizi.
Api biru yang stabil dari burner yang presisi membuat distribusi panas merata sehingga masakan matang sempurna di seluruh sisi. Selain menguntungkan saat menumis, fitur ini juga akan mempercepat proses mendidihnya air untuk merebus sayuran.
Respons api juga cepat ketika ditingkatkan atau diturunkan levelnya melalui knop kompor yang nyaman dipegang. Kontrol api dalam genggaman akan meningkatkan efektivitas masak.
Kaca temper setebal 7-8 mm yang digunakan tidak hanya tahan panas dan tahan beban. Tapi juga mudah sekali dibersihkan yaitu hanya dengan dilap dan kompor akan kembali kinclong. Cocok sekali untuk Anda yang sibuk namun tidak ingin menunggu kerak kompor terbentuk.
Perangkat Niko yang satu ini juga telah dilengkapi dengan beberapa fitur keamanan seperti sensor safety pin, pengunci tuas udara, hingga lapisan perlindungan tambahan pada kaca tempernya.
Masih banyak lagi keunggulan kompor kaca Niko yang patut dipertimbangkan. Untuk mendapat informasi lebih detail, kunjungi website resmi Niko di sini.
Omelet sayur dan roti gandum
Tumis jamur dan telur
Oatmeal dengan pisang dan kacang/kurma
Urap sayur dan ayam rebus
Daging panggang dan salad sayur
Tumis buncis wortel brokoli dan ayam suwir rebus
Ikan kembung panggang dan sambal tomat rebus
Sayur lodeh dan tempe/tahu bacem
Mie shirataki/bihun dan capcay sayur ayam
Tumis bok choy wortel tahu dan tuna bakar
Tumis kangkung/genjer/daun pepaya, ayam bumbu kuning, dan sambal
Soto dada ayam bening, tempe bakar kecap, dan telur puyuh bacem
Nasi merah, ikan lele bumbu kuning, dan daun singkong rebus
Sup telur wortel, ayam bakar, dan perkedel kentang
Pepes ikan nila dan lalapan segar
Buah segar potong, kurma, dan yogurt tanpa gula
Edamame atau kacang tanah rebus
Donat apel dengan topping stroberi dan cream cheese
Susu dan kacang-kacangan panggang tanpa garam
Popcorn dengan sedikit minyak/mentega
Untuk meningkatkan efektivitas waktu memasak, Anda bisa menggunakan strategi meal-prep seperti memotong sayur dan memarinasi protein yang akan dimasak pada malam sebelum pengolahan. Selain itu, perhatikan juga cara merebus sayur yang tepat agar kematangannya sempurna tanpa menghilangkan banyak vitamin dan mineral alami. Selamat mencoba!